轻断食的具体怎么做(轻断食5+2的具体方法)

更新时间:2022-02-14 15:14:35
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轻断食的具体怎么做

1.什么是轻断食?

轻断食又叫做间歇性断食法(intermittentfasting),不同于“一日三餐”稳定的状态,轻断食一般会采取间歇性的断食法。目前常用的“5+2”轻断食一般是在一周之内5天正常饮食(1500~2000大卡),而剩下的两天(非连续)则大约是摄取平常的1/4的能量(女性约500kcal/d,男性600kcal/d),作为一种减重方法,轻断食比较适合在节日之后使用。

2.轻断食对身体有什么影响?

目前来看,对于超重肥胖并伴随着代谢综合征的人群,轻断食模式有益于体重控制和代谢改善有益。其实上个世纪80年代时,就已经有人在门诊中尝试轻断食,在当时大约500例的案例中,78%的患者体重下降超过18.2kg,总体减重为每周1.5kg,女性平均每周减重1.3kg,男性每周减重2.1kg,最重要的是,大多数患者均能接受该方案而无任何严重副作用。

在2014年一项关于2型糖尿病预防的Meta分析发现轻断食可有效减重及预防2型糖尿病,对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇(LDL)、高密度脂蛋白胆固醇等代谢标记物均有改善。由此推测,轻断食模式可能在体重控制的同时,或可通过代谢和炎性反应改善,间接增加体重控制获益,同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗。

但是轻断食并不是适合所有人,尤其是体重正常(BMI18.5~23.9)、消瘦、营养不良、贫血、疾病恢复、生长发育期的人群不适宜使用轻断食来减重。还有长期尝试轻断食的人群,如果没有专业营养师和医生的指导,则极易出现营养失衡导致各种问题。

3.我该如何实施轻断食?

如果你真的想要尝试轻断食,不妨尝试以下的方法:

1.首先调整心态,不要暗示自己饥饿。如果实在饥饿的时候,可以多喝水,白开水、淡柠檬水、苏打水。

2.多吃高营养素密度低能量的食物:由于轻断食当天能量摄入极度苛刻,建议优先挑选营养素密度较高的食物,如富含钙的脱脂奶、富含镁的绿叶蔬菜、富含铁的瘦肉等等。一般而言,轻断食日非常容易出现微量营养素的不足,必要的时候可以借助营养补充剂。

想要尝试轻断食的,可以参考以下的食谱:

适合女性的轻断食食谱(500大卡)

适合男性的轻断食食谱(600大卡)

3.容易出现饥饿,建议多吃水分含量高或者饱腹感强的食物,比如银耳、魔芋这些富含水溶性膳食纤维的食物,或是一些全谷物、杂豆类打成粉状后搅拌成糊也非常合适。同时,绿叶菜和瓜茄类的蔬菜一般来说能量比较低,可以作为优先选取的对象。水果当中除了含糖量较高的香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、牛油果等,其他可以适量吃一些,不超过100g/d。肉类少量摄入,主要以鱼虾、鸡胸肉为主。能量较低的黄瓜、番茄、西蓝花等可以作为减重过程中饥饿时的填补物。

4.减少自己和食物接触的机会,增加轻断食的成功率:轻断食过程中饥饿在所难免,而成列和摆放在外的食物,很可能会让大家产生吃东西的欲望。所以建议各位在轻断食日,把零食全部放进柜子里,肉眼能看见的地方都不要放吃的东西。

5.不宜剧烈运动:轻断食日建议暂停之前的运动计划,仅仅只保持基本活动量即可。

6.转移注意力:别总想着吃东西,多做一些其他的事情,比如和家人以及朋友聊天、睡觉、休息、打游戏等。

参考资料:《中国超重\肥胖医学营养指南与共识》

轻断食5+2的具体方法

轻断食5+2的具体方法

轻断食5+2的具体方法是:一周7天的时间内选择2天轻食,其余5天正常饮食,轻食的两天可以是连续的两天,也可以是不连续的,具体看身体的接收程度,需要注意的是,轻食不是断食,而是控制热量的摄入。

正常成年男性每天需要摄入的热量大约为2000-2400大卡,正常女性每天需要摄入的热量大约为1800-2000大卡,但是在轻食日的热量应该控制在500-600大卡。

实践5+2轻断食后,不仅可以减轻体重,还可以预防身体一些疾病的发生,使人的精神状态更好。

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