先说结论:适量吃蛋白粉有益健康。说实话,不知道有没有大负担的人想过一个问题:不只是蛋白粉吃多了对肾脏的负担很大,吃什么吃多了也不好。喝太多水还是不好,更别说吃饭了。不运动的人每天喝一小勺蛋白粉就好了,没有问题。
下面直接贴我公众号的文章(转载并注明出处)
应该吃蛋白粉,应该如何选择?
2016-06-30 杨泽元自己的小屋
(更新了一些知识点,但是我之前发的时候没有保存,所以写了一个新的。)
在澳洲留学的学霸小东最近在悉尼被黑人兄弟欺负,想要变强,不再被欺负。他联系了好朋友上海市长宁区金牌单腿教练小李,问他如何快速增肌。小李教练让他边运动边喝蛋白粉。但小东一直认为蛋白粉对身体不好。最好吃鸡蛋和喝牛奶来增长肌肉。真的是这样吗?
其实在今年之前,我是坚决只靠吃饭来补充蛋白质的。今年之前,我从来没有吃过蛋白粉,不仅是因为不了解产品本身造成的不信任,也是因为我的身体吸收营养的能力比较强,属于比较强的身体。它不需要蛋白粉,并且已经有很好的肌肉含量。但自从我开始系统地研究运动营养后,我的观念就更新了。蛋白粉确实是很好的健身营养品。至少补充蛋白质的效率要优于高蛋白的传统食物。那么它到底是什么?好在哪里?
首先我们来看看最常见的蛋白粉:乳清蛋白粉
乳清蛋白的来源及特性:
乳清蛋白是公认的人类营养补充剂之一。被誉为“蛋白质之王”。乳清蛋白来自牛奶,它含有 87% 的水和 13% 的乳固体。在乳固体中,27%是乳蛋白安琪蛋白质粉的功效与作用,只有20%的乳蛋白是乳清蛋白安琪蛋白质粉的功效与作用,剩下的80%是酪蛋白,所以牛奶中乳清蛋白的含量只有0.7%。具有营养价值高、易消化吸收、身体恢复快等特点。 (提取率低也是蛋白粉价格高的原因)
微观结构决定物理和化学性能,这里也是如此。由于乳清蛋白分子小,在体内分解的速度比酪蛋白大,酪蛋白比他大,更容易被人体吸收利用。
2.乳清蛋白的分类
(1)浓缩乳清蛋白:最便宜的乳清蛋白,除蛋白质外,还含有少量脂肪、乳糖、碳水化合物。蛋白质含量为30%-80%,一般来说,含量越高,价格越高。
(2)分离乳清蛋白:价格较贵,但脂肪和乳糖分离,蛋白质含量90%以上,比浓缩乳清蛋白利用率高。
(3)水解乳清蛋白粉:通过模拟人体消化蛋白质的水解技术加工而成,更小的分子更容易被人体吸收。
3.乳清蛋白的组成与功能
乳清蛋白的低胆固醇、乳糖和脂肪含量以及易于消化和吸收的特性使其成为极佳的蛋白质补充剂。同时也不要忽视它的功能性蛋白质组成,分为主要蛋白质和次要蛋白质。
主要蛋白质成分:β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、血清白蛋白、免疫球蛋白和糖巨肽。
微量蛋白质成分:乳铁蛋白、乳过氧化物酶等
它们可以分别提供:“促进肌肉蛋白质合成、抗癌、保护肠黏膜、提高免疫力、促进钙吸收、修复伤口、抗菌”。
上图是母乳和牛奶中主要成分的比较。从图中可以看出,乳清蛋白与酪蛋白的比例在母乳中是4:6,在牛奶中是2:8,所以通常婴儿配方奶粉会选择牛奶为原料,添加更多的乳清蛋白来恢复比例尽可能多的母乳。乳清蛋白的重要性也可以体现在这里。
4.乳清蛋白食用注意事项
乳清蛋白是健身人士很好的营养补充品,食用乳清蛋白要注意:
1.用常温水或低脂牛奶制作蛋白粉。高温水会破坏蛋白质的结构。主要是因为高温会使蛋白质变性,导致埋藏在天然结构中的活性反应基团暴露出来,与牛奶中的其他物质发生反应,导致乳清蛋白发生不可逆的变化,导致球蛋白不溶,失去原有的特征。
2.健身者在增肌训练时喝蛋白粉水溶液更快吸收,所以训练前不要一次性喝太多乳清蛋白,因为液体来来去去快,喝多了一次将浪费大部分。我们应该在训练前、训练中、训练后持续不断地补充乳清蛋白,在短时间内使身体的血糖和蛋白质维持在高水平,刺激胰岛素分泌,促进我们的肌肉合成。肌肉效果最好。
3.想增肥的朋友可以考虑在蛋白粉中加糖,可以更好的补充肌肉中流失的肌糖原,蛋白质合成效果更好。缺点是涉及脂肪,能量供应会减少,运动时减脂效果会略有降低。
4.有些人仍然不太擅长吸收浓缩乳清蛋白。可以考虑水解乳清蛋白粉,模拟人体对蛋白质的消化,分子更小,更容易被人体吸收。
5.与其他蛋白质补充剂的比较:
非常直观的比较,一勺30g蛋白质含量为80%的乳清蛋白粉提供的蛋白质相当于特伦苏纯牛奶和7个蛋白。而且蛋白粉液的补充速度很快,消化时间也很短。
6.总结
蛋白粉是人体很好的营养补充品。不仅能补充蛋白质,还能加速肌肉合成,提高免疫力,促进骨骼生长,保护肠黏膜,抗疲劳,抗癌,促进伤口修复,补充蛋白质等功效。远高于其他食物。因此,它不仅适合健身和锻炼的人,也适合受伤和免疫力低下的人。早餐和晚上睡前都是不错的时间选择。我们应该把它看作是一种很好的营养补充品,或者是一种味道好的饮料,而不是药物或保健品。
悉尼的学霸小东悄悄买了一袋蛋白粉,开始了变强之路。
参考资料:
《乳清蛋白在食品工业中的应用》中国农业大学食品科学与营养工程学院食品科学学报2010年31期1
《乳清蛋白的功能成分及其主要应用》任艳、赵丹、张烨,西南大学食品科学学院
“不同热处理牛乳清乳清蛋白成分的分析及营养价值评价”李倩 霍桂城 东北农业大学